Меню на ~2700 ккал / ~195 г белка. Это старт: дефицит ~900 ккал от поддержки (~3600), даёт ~0,7–0,8 кг/нед и бережёт мышцы. Порции — ориентир, подгоняй под темп веса. Жми день, чтобы раскрыть.

Как вести дефицит:
• Считай по тренду за неделю (7-дн. среднее), не по одному дню — вода даёт ±1,5 кг.
• Каждые −5 кг снижай норму на ~80 ккал (за счёт углеводов; белок и жир держи).
• Плато = среднее стоит 2–3 недели при точном учёте → минус 5–10% или диет-брейк.
• Диет-брейк раз в 8–10 недель: 1–2 недели на поддержке (~3600 ккал) — сбивает адаптацию и усталость от диеты.
• Дошёл до 95 кг — поднимай калории по ~100–150 ккал/нед до стабилизации веса (не разом).